近日，谷爱凌在社交媒体上晒出了自己参加旧金山半程马拉松的照片，最终取得了第2名的优异成绩！网友直呼：能者无所不能！为什么马拉松比赛那么多，人们的注意力却能聚集在旧金山半马？不仅是因为谷爱凌参赛，更是因为作为波士顿马拉松的资格赛，旧金山马拉松的赛道难度堪称艰险，光爬升就超过400，不愧为排名世界第十五难度的赛事。很多喜欢跑步和挑战的人都会聚集在这里，一展身手。当然，像马拉松这样的耐
近日，谷爱凌在社交媒体上晒出了自己参加旧金山半程马拉松的照片，最终取得了第2名的优异成绩！网友直呼：能者无所不能！
为什么马拉松比赛那么多，人们的注意力却能**在旧金山半马？不仅是因为谷爱凌参赛，更是因为作为波士顿马拉松的资格赛，旧金山马拉松的赛道难度堪称艰险，光爬升就超过400，不愧为排名世界第十五难度的赛事。
很多喜欢跑步和挑战的人都会**在这里，一展身手。
当然，像马拉松这样的耐力运动还有一点吸引人的地方，便是我们可以通过自己的投入和训练来克服先天的不足——很多人认为这是运动成就感的最重要的一环。要获取速度耐力的确需要一定的天生素质，但只要你集中精力，努力训练并巧练，终究能够变得更快更强。
佩特博士基于自己作为运动生理学家进行的研究，以及作为世界级马拉松运动员所获得的一手经验，认为速度耐力提高的关键正在于巧练。但什么是巧练呢？在《刷新PB》中，他说有一个窍门就是隔一段时间便改变一下训练节奏。以下是4种不同的节奏，它们可以给你的训练带来变化。
01
节奏1：**度
佩特博士说：“数十年来运动生理学家一直在研究最大摄氧量，我们了解到它是一个可以通过练习提高的数值。现在我们还不能确定是否找到了最好的提高最大摄氧量的办法，但显然关键在于**度的练习。必须在超越个体当下的最大摄氧量的强度下锻炼，这点非常重要。”
这该是哪种锻炼呢？一种典型的节奏1训练是1.6公里重复跑，组间设立5分钟慢跑或走路的休息时间。
所谓“重复跑”指的是在设定配速下跑固定距离，重复数次，中间有相对完整的休息时间。佩特博士建议重复跑速度应接近你最近一次5公里比赛的配速。例如一个25分钟跑完5公里的跑者就可以用5分钟每公里的配速跑1.6公里重复跑。
在设计训练计划的时候，我经常会使用“比赛配速”这个词，有时候会造成一定的误解。跑者们常常在我的网站**上发帖求助：“‘比赛配速’到底是什么意思？”答案很简单，就是你跑完最近一次目标赛事距离的期望配速。如果你打算在下一场5公里跑出25分钟的成绩，你的目标配速如上所述便是5分钟每公里。
如果你在为10公里或者半马甚至全马做准备，那你的“比赛配速”自然就要慢些，一切取决于你的比赛距离和目标。如果你的能力更强，比如可以在20分钟内完成5公里，“比赛配速”就得更快。
在“比赛配速”下完成练习的一个好处是你可以动用快肌纤维。佩特博士说：“如果在训练中从不动用快肌纤维的话，要在比赛中好好使用它们就没那么容易了。”
02
节奏2：中等强度
*酸阈训练的重要性也是不言而喻。持续训练的跑者的*酸阈一般在运动强度达到最大摄氧量80%～90%时出现。此时身体在高速运转下产生的*酸开始在血液中积累，跑者将不得不减低运动强度。
佩特博士提出的节奏2的运动方案是跑得久一些，但是慢一些：在最大心率的60%～90%下跑20～60分钟。“比间歇训练慢，但要比长距离跑的速度快。”换句话说，将速度定得比5公里“比赛配速”慢一些。譬如说，你要用5分钟每公里的配速跑5公里的话，这种“*酸阈跑”用5分17秒每公里的配速就行了。
佩特博士自己在准备波士顿马拉松时（他在1975和1977年跻身前10名），会在星期日进行长距离跑的前一天加一次*酸阈跑，就像正餐前的前菜。
当时他这么设计训练是出自直觉，日后，成为运动生理学家的他明白了自己这么做的科学依据。“我们对训练方式的研究集中在如何增加耐力表现上，”他说，“有一些证据证明，在接近运动员当前*酸阈的训练强度下，延长训练时间对提高他的*酸阈有帮助。”
03
节奏3：低强度
低强度训练就是在更慢的配速下跑更长距离，对大部分严肃对待跑步的跑者来说，这是一种典型的星期日晨间安排。许多准备马拉松的跑者都选择32公里作为他们长距离跑的训练距离。
这个训练全程都是纯有氧运动，心率接近70%最大心率，速度恒定。“就算你没有在为马拉松进行训练，长距离跑也是有意义的。”佩特博士说。
低强度跑的配速应该足够低，要低到训练伙伴之间可以自如交谈才行。一些跑者将此称为谈话测试。如果你的气息不足以支持你跟同伴交谈，那说明你跑得太快了。为马拉松制订训练计划的时候，我通常建议长跑配速比“比赛配速”慢26～56秒每公里。
一个可以5分钟每公里跑完5公里比赛的选手，在长距离跑中是应该跑5分26秒到5分56秒每公里的配速，如果是在为马拉松做准备，还需要更慢。
04
节奏4：跑休
跑休同训练一样重要。跑休可以是短距离慢跑，或者干脆一天彻底不动。“有些人倒习惯在跑休日也跑很多路，”佩特博士说，“但对其他人而言，体力活动保持在最低限度就好了。
如果在跑休日太活跃，要么容易受伤，要么难以解除疲劳，这样就不得不在本该刻苦训练的时候偷工减料，这就完全违背了训练的初衷。”
佩特博士认为无论什么样的训练计划都需要富有变化，这才是关键。他同样看重训练周期和峰值的设定。“我所中意的训练理念，还是以某一场比赛为目标不断累积训练强度。”他说，“**度训练总是存在着风险，经验告诉我们，这种训练对运动员要求更高，压力更大。长时期进行**度的训练会有训练过度及增加伤病的风险。”
所以，若要提升速度耐力，也要懂得如何在关键的训练前后安排恢复训练，比如短距离轻松跑、游泳或是步行。将训练的优先级排好：关键的**度训练当然是最优先的，但跑休日也必不可少，以防止身体垮掉，或是受伤。
为了让训练内容更丰富，我经常在训练轻松的日子安排一些交叉训练，这尤其适合初学跑者。无论是骑自行车、游泳还是步行，都可以让你在增加有氧训练的同时放松那些只有跑步才用得着的肌肉。
然而，千万别犯本末倒置的错误，把骑车、游泳、走路等交叉训练搞得太狠太累，这样就不符合“轻松”和“休息”的要求了。
刷新PB是每位跑者乐此不疲的目标。如果你也想和谷爱凌一样，在马拉松中展露头角，那么霍尔·希格登的这本精彩力作《刷新PB》一定不可错过。作者在书中整理了他对跑得更好、更快以及刷新PB的个人理解。内容从基础有氧训练到速度耐力和速度训练，还包括跑姿、力量、跑坡、恢复，以及比赛准备等主题。内容详实，可操作性强，值得反复阅读并操练。
无论你是资深跑者还是初跑者，《刷新PB》提出的新的训练计划都很容易实施；而经验丰富的跑者，可以从中发现新鲜的锻炼方式，既能提高速度又能使训练变得有趣。如果你有很长一段时间没有锻炼了，你会从书中发现如何恢复状态，同时避免受伤。
“运动天才”谷爱凌半马第2，原来提高速度和耐力的关键竟是这个 – 湛庐阅读
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