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各位书友，大家好，我是龙哥，欢迎来到《在路上Ⅰ龙哥陪你乐阅读》系列专栏。今天和大家拆解分享第1本书杰弗·桑德斯的《早起魔法》

《早起魔法》

第一部分——作者及本书介绍

01

开始之前，先介绍下本书的作者：杰弗·桑德斯。

杰弗·桑德斯(Jeff Sanders)

是演说家、职业教练、高效能培训师，也是倡导健康生活的超级马拉松运动员，更是“凌晨5点奇迹”播客的主持人。

他毕业于杜鲁门州立大学，拥有戏剧文学和心理学专业学士学位。

他的播客，帮助听众如何管理早晨的时间，如何将早晨的时间和自己的习惯、目标结合起来，高效利用。

这个节目在2015年iTunes中自助和商业分类排名第一，被提名两个年度播客奖项，创下200万下载量的好成绩。

02

本书的作者杰弗·桑德斯提到，“凌晨5点的奇迹”，特指为了实现人生宏伟目标而早起、在早餐前掌控好一天的积极行动。

凌晨五点？瞬间充满了惊讶。这是作者给出的早起时间点，难道让每一个人，都是“五点”起床吗？

不，不是的（千万不要害怕）。

“凌晨五点”只是一个概数，这是适合作者他自己的早起时间点。

同样，我们每一个人，都有适合自己的早起时间点。

这个时间点，可以是四点、五点、七点、甚至九点，这些都可作为早起时间点。

早起时间点，是让我们的每一天都能生活得有意义，自己的奇迹可以在自己任何喜欢且适合的时间里。

萨姆·卡彭特（《用系统工作》的作者）说了一句很经典的话，“无法掌控自己生活的人不会快乐，因为他们总要花时间应付混乱生活所带来的难题；掌控自己生活的人是幸福的，他们的时间都可以用来享受平静生活所带来的好处。”

为什么会出现如此大的差别呢？一个是时间在追赶着你，一个是你在指挥时间。

我们大多数人每天都是从无序和混乱中开始，或是漫不经心、没精打采的起床，无所事事的打发时间。

他们没有收获，几乎整天都是在应付差事。这种情况，就是被时间追赶着。

有极少数的人，会选择在清晨时分醒来，这个时候，万物宁静而安详，鲜有人来打扰，对有些人来说，这是一天当中唯一属于自己的时间。

白天的时间被拉长，感觉比别人多了两个小时。此时不是时间追赶着你，而是你在指挥着时间。

意识到生命和时间都紧紧握在自己的手中，这使你拥有不可思议的自主权，也为你提供了更多良机。

早起只不过是为你打开机会的大门，这就是本书作者所阐述的主要观点。

03

本书设计的比较巧妙，整体只有32K（A4纸的一半）的大小，小巧玲珑。

整体采用了彩色印刷，更好地突出了，书中所阐述的重点内容，一目了然。

同时每个章节分三部分组成：内容+快速回顾+行动计划。

这样的设计，一方面能快速了解到本章节的主要内容，同时也给出行动方向，把所知道的落实到行动上。

只有做到了，才会拥有新的头衔。

高效能人士修行之路是一场永无止境的旅程，需要你每天醒来就下定决心好好利用今天的过程。

接下来，我们看看本书的主要内容。

第二部分——超级高效能的七步法

作者杰弗·桑德斯经过多年坚持早起追求人生的意义，并将他自己最棒的心得、策略、方法总结成为一套循序渐进的系统，称之为“凌晨5点蓝图”，包含七个步骤。这七个步骤如下：

01、确定人生的宏伟目标；

02、建立季度体系；

03、确定固有习惯及其补充习惯；

04、打造理想的一周，理想的晨间和晚间惯例；

05、实施立竿见影的高效能策略；

06、利用有效工具追踪进展；

07、实施进阶策略成为达人。

针对这七个步骤做个详细的分享。

01、确定人生的宏伟目标；

作者把这个“宏伟目标”，称之为那些触动你灵魂的目标，是清晰且充满雄心的梦想，是在不久后能成为切实可行的项目。

同时作者反复地强调，宏伟目标不是遗愿清单上的条目。

什么是遗愿清单上的条目？遗愿清单上的条标，就是用“真希望我当初……”、“为什么我当时没有……”用这样的句式来表达。

这些话，只会成为我们生命中的遗憾，消耗我们的内心的力量感，让我们变得更加的无力和颓废。

作者杰弗·桑德斯一直强调，在制作宏伟目标的清单之前，最需要清楚地表达出我们自己全力以赴追求的生活，到底是什么样子。

于是作者给出一套创建个人优化方案的几个问题：

a、那个最棒的自己看起来是什么样子的；

b、你在做什么？

c、你和谁在一起。

d、你对什么事情充满热情并且愿意付出努力？

e、当一切进展顺利的时候，你在做什么。

清楚自己状态良好的样子，那么想象你人生真实的一面就变得轻而易举，对自己的收入、地位、朋友、成就和热情也能够了如指掌。接下来就可以制作自己的清单了。

制作清单的过程，作者杰弗·桑德斯提出，千万不要停止或者过滤你的思想，让所有的念头都落实成可能的想法。

为了不让你所有的思想成为负担，作者杰弗·桑德斯列出十个问题，帮助大家创建目标清单，明确个人和职业生涯中的宏伟目标。这十个问题如下：

1、你一直想做却从来没有时间做的事情是什么？

2、完成后会让你感到无比自豪的事情是什么？

3、你想效仿成功人士的哪些成就？

4、你的个人优化方案是什么样子的？

5、是什么令你想起来就害怕或者兴奋？

6、你曾经尝试过的但最终却未能完成的事情是什么？

7、如果不必为时间，金钱或者精力担忧，你会尝试做什么？

8、如果你有一个听话的精灵，他能实现你一个愿望，你会许什么愿？

9、什么事情能带给你无与伦比的喜悦，而且一旦有了新进展，这份喜悦就会随之增加呢？

10、你想到的而且应该列在清单上的事情是什么？

有了这些帮助，就可以把自己的宏伟目标清晰地写出来，在确立宏伟目标的过程中，不要停止相信自己的能力。

有了宏伟目标，我们接下来就要为这些宏伟目标设立合适的时间。

02、建立季度体系；

作者杰弗·桑德斯在文章中提到“制定目标最常见的就是一年一度在新年里表决心，这意味着很有可能你在1月1号开始的项目，12月31号才是它的最终期限。

一年后才到期的事情，到底有多大的激励作用？如果你今天、明天、下周甚至下个月都没有取得进展。又能有多大的利害关系呢？

除了缺乏紧迫感，这一年该如何展开，你也是毫无头绪，到底有哪些项目中途会突然出现，哪些想法会突然冒出来，或者哪些机会吸引你的注意力、经历、时间和金钱你，都无法预知”。

这就是我们在做年度规划所面临的一大难题——没有紧迫感。

作者杰弗·桑德斯，根据这一情况，提出建立季度体系。

季度体系是作者杰弗·桑德斯引用布莱恩·莫兰在《一年12周》中所说的含义。

布莱恩说一年只有12周，也就是三个月，90天或者说一个季度。

作者杰弗·桑德斯为什么把目标实现的周期设为三个月时间呢？

其实作者杰弗·桑德斯也想建议我们自己可以为目标的实现周期选择不同的时间长度，比如说60天，120天，甚至是一天。

但为什么选择季度，是有一定道理的。商务领域通常使用季度为单位，利用季度体系可以方便与商业伙伴共同调整最后的期限。

90天能做很多事情，但是你必须小心翼翼地应对这段时间，否则它会稍纵即逝。

季度体系的实施，有个核心要素就是简化清单上的项目，只留下核心的几项。

这是因为高效能系统的秘诀就是一切从简。制度体系同样也遵循这条原则。

避免为了自我满足而高效，而忽略了那些真正具有影响力应该被优先完成的任务却没有登上清单的机会，作者杰弗·桑德斯提到每晚睡觉之前，我扪心自问的应该关乎一下效率，而非个人情绪。可以从以下四个方面着手：

1、我在最重要的目标上取得真正实质性的 进展了吗？

2、我是否做到坚持到底避免分心？

3、今天我得到自己想要的价值了吗？

4、明天我能更高效吗？

想要尽可能的让季度体系发挥作用，关键在于专注最重要事情的同时，忽略那些可有可无的事。

因此作者杰弗·桑德斯提出七个步骤建立合适的制度体系。这七个步骤分别为：

a、选择季度周期；

b、清空日程表；

c、筛选重要目标；

d、创建待办事项；

e、建立笔记；

f、安排待办事项；

g、定期反思。

制度体系讲求的是立即行动，而且越早越好。

当你确定了重要目标，并且内在的紧迫感逼着你去实现时，每天早起完成那些例行公事变成了更加容易。

说到底，如果每天重复的行为决定了你的习惯习，你的惯又决定了你的未来，那么你的日常行为就是达成宏伟目标不可或缺的要素，因此接下来我们聊聊确定固有习惯及其补充习惯。

03、确定固有习惯及其补充习惯；

为了达成宏伟目标，我们需要的不仅仅是专注，每天的坚持才会最终产生质的飞跃。

这里作者杰弗·桑德斯提到两个习惯：一个是固有习惯，一个是补充习惯。

固有习惯就是已经养成的习惯，是你已经在做的事情。

补充习惯是固有习惯连带产生的其他习惯。

固有习惯虽然是已经养成的习惯，但是我们仍然可以培养新的固有习惯，改进旧的固有习惯，或者戒掉身上陋习。

作者杰弗·桑德斯，这本书提到有三个核心固有习惯：

第1个固有习惯是怀揣的计划起床；

第2个固有习惯是运动；

第3个固有习惯是投身工作。

虽然我们的早起时间点是因人而异的，但是早起之后做什么至关重要。

所以怀揣着计划起床，是早起的开始。认真筛选过的行为，会经过长时间形成固有习惯，这种固有习惯会连带产生其他许多行为，也就是我们所说的补充习惯。

就拿我自己来说，早起的计划，经过了好几次的迭代。

刚刚开始的时候，写的是阅读+学习+练字。运行一段时间，发现时间不好把握。

经过调整之后，改为阅读60分钟+学习60分钟+练字60分钟。

这样调整后，按时间划分，一项内容60分钟的时间到了，就停止。可这样进行一段时间后，有个很深的感触，比如阅读，还没阅读完时间就到了，反而心里会出现无力感。

再次调整，改为阅读60分钟或者阅读一本书+学习60分钟或者做笔记60分钟+练字60分钟或者练字写一篇。

经过这次调整，自己用积极的方式对待了调整。比如阅读，有的书难读，阅读60分钟，我也知足了。而以前定的方向是阅读一本书，60分钟过去了，自己却没有阅读完，会产生低落的情形。

通过这样的方式，每天早上都有收获，也传递给自己更好的状态。

面对固有习惯和补充习惯接下来的行动方向：

①自己认为有哪些无益健康或者效率低下的个人和职业习惯需要彻底改变？

②把蓝图融入每天的行动之中，为达成当前的宏伟目标，列出你自己需要做到的每日习惯。

格式：………………………………………….

宏伟目标：………………………………….

有助于达成目标得每日习惯：………….

③确定实施关键的固有习惯及其补充习惯的时间，自己应该怎样做才能确保习惯的形成？

固有习惯——早起

起床时间：…………………………………..

为每天早上按时起床我该怎么做？…..

由于我按时起床而.产生的补充习惯有哪些？………………………………………………

固有习惯——运动

运动时间：………………………………..

为了坚持运动我该怎么做？……….

由于坚持运动而产生的补充习惯有哪些….

固有习惯——投入工作

开始工作的时间：……………………..

为了每天早上按时工作我该怎么做？…….

由于我准备好开始工作而产生的补充习惯有哪些？……………………………………

04、打造理想的一周，理想的晨间和晚间惯例；

到目前为止，我们已经学会了确立人生的宏伟目标，删减清单，专注于当前季度目标，培养固有习惯和补充习惯，现在我们要通过设计理想的晨间、晚间惯例以及理想一周的活动来安排已经选择的习惯。

作者杰弗·桑德斯在文章中提到，“在深入了解之前，我们需要理清三个经常被混淆的概念习惯、仪式和惯例。

习惯是自发的重复行为；

仪式是由一系列具有规定顺序的行动组成的；

惯例是一连串有规律的运动。

作者杰弗·桑德斯把晨间活动当做一种惯例。”

深入了解理想晨间活动的细节，需要从大局出发，先建立一个理想一周的安排。

这个理想一周是指一周的计划安排，能够从头到尾几乎圆满的执行。

这听起来很难，但是却是关键所在，这一过程最关键的就是具有先见之明。

如果我们能够主动规划自己的人生，每周情况大致都很相同，这样你就可以很清楚的知道一周需要安排多少时间，久而久之你肯定毫无规划的可以实现更多的目标。

理想一周是用来塑造生活的模板，虽然我们有很多不确定的因素，通过每周的反思，不断的进行调节和迭代，做出适合自己的一周理想计划，我们的生活能够主动的去规划，我们就可以轻松掌控我们人生。

通过我自己的经历，和大家详细的阐述一下晨间惯例的具体制作方法。

在行动之前要寻找自己精力状态最好的时间段是在什么位置。

遵循的原则是先完成最重要的事情，接着再去处理那些琐碎的事情。

我自己最好的状态是在早上，所以我会把一天当中最重要的事情安排在早上。

大多数时间是以阅读、写作、学习为主，如果工作期间正好遇到最繁忙的时候，也会把工作的一些计划优先安排在早上。

通过一两年的实践，目前慢慢的寻找出适合自己的晨间惯例。

早上以学习为主，把最重要的事情在早上进行。

白天时阶段是以工作为主，工作期间就全身心的投入到工作当中。

最不好利用的就是晚间时间。因为晚上有太多不确定的因素。

起初我也会安排一些学习在晚上进行，但是晚上时间比较紧迫，又加上临时增加的任务会比较多，所以有的时候安排出来的计划，并未能如愿以偿，经过一段时间的适应、实践和调整，我最终把晚上的时间列为次要的。

目前晚上安排的计划如下：回来之后，先准备晚饭，洗洗澡，安排一些临时的学习，比如说一些相关的直播，相关的课程，或者是一些相关的了解，或者一些沟通之类的。

这样晚上的可利用时间也就有所提升，可以处理那些琐碎的事情，同时也有时间好好的对自己一天做的进行反思，有个深入的了解和改善。

在这个过程中，最关键的就是实事求是。制定一个有意义的日程表，既符合你当前的生活，又能激励你充分利用时间

打造理想的一周，理想的晨间和晚间惯例，接下来你自己的行动，制定一份适合自己理想的晨间惯例和晚间惯例计划。

05、实施立竿见影的高效能策略；

在上一个环节中，我们提到创建了理想的一周，理想的晨间惯例和晚间惯例。本环节主要介绍三种策略策略，这些策略专为理想日程而设计，能够让你效率更高的做好每一件事情。

这三种策略分别为

策略一：合并；

策略二：专注；

策略三：零平衡。

合并可以从三个方面去体现

一、合并任务、项目和活动；

二、合并文档、文件和文件夹；

三、合并文章、笔记和心得。

合并的过程中会用到高效能的一些工具，这些工具的使用挑选适合自己的即可，比如我自己做计划的时候用的是滴答清单。

合并在整合资源和轻松访问重要材料的途径方面，效果极佳。接下来就是要在目标上取得切实进展，这需要心无旁骛的专注于工作的能力。

作者提到有三个核心技巧，可以帮助自己专注于重要的日常工作：一、安排专注的时间段；二、远离干扰；三、一次只做一件事。

专注于宏伟目标度过充实的一天，就该结束工作，回归一时的干净整洁。

作者在文章中提出一个“零平衡”的概念，指的是能够以尽量简单的方式结束一天的策略。它包含清零自己的待办事项、清零自己的计划、整理准备和办公、学习区域。

当你实施了零平衡就，可以在一天结束的时候，清楚的知道，自己完成了什么，第二天有哪些地方可以进一步改善。

06、利用有效工具追踪进展；

前面所有的步骤都是帮助我们如何在早餐前掌握好自己的一天，那么接下来关键的就是如何能够不偏离正轨的情况下反复地做到这一点。

如何才能做到这一点呢？关键的几个词，长期、有效、保持高效能。

这里就用到必要的反思系统。

反思系统包括每日反思、一周反思、月度反思、季度反思和年度反思，他们能够确保你顺利完成设立的目标。

关于反思，给大家提供一个模板：

今日小确幸（记录幸福的瞬间）

今日任务完成情况：

明日可提升的地方；

明日任务计划情况：

对此做个分析，

今日小确幸，主要记录那些感受到幸福的时刻，是让自己发现并寻找美，有好多我们不曾在意的地方，却流失了很多值得我们记录的美好瞬间。

今日任务完成情况，写这方面内容，最关键的一点就是能够接纳自己，完全的接纳自己。只只用来描述今天任务完成的情况，完成的怎么样。完成了多少。在记录的过程中不添加任何批判自己的词或者感受。

明日可提升的地方，这样写的好处就是，肯定自己今天也是挺好的，只不过就是明天要比今天进步一点点。

明日任务计划情况：按照重要优先的程度去排列自己所列的计划，最好重要的不超过三个。

07、实施进阶策略成为达人。

所思所想成就所作所为，我们的所思所想决定了目标、态度和最终的成就。

为了目标努力奋斗，相对应的是尽情享乐，生命中最美好的时光通常是我们在为最重要的事情，全力以赴，然后狂欢到底。

成功人士总是时刻关注如何提升自我，因为他们非常清楚时间，对于自己和成功来说有多么宝贵。

因此在实践中每周在日程表上至少安排一次大约20-30分钟思考的时间，提出一个重要而具有挑战性的问题，写下来并且解决它。

第三部分——行动是关键

行动就是一切，只有行动起来才能获得成功、成就和进步，否则只剩下失败和遗憾。

前面学习了凌晨5点蓝图完整的7个步骤，关键是要专注于最重要的行动，这样才能最大限度的改变自己的未来。

第四部分——总结

《早起魔法》这本书的主要内容，简而言之，寻找一个适合自己早起地时间点，然后根据所定的时间点，制订相吻合的早起计划，同时对早起计划进行反思和改善。

作者把本书主要内容总结为三个简单的步骤，如果你觉得焦虑或者有点不知所措，那么停下来回想这三个步骤：

1、计划；

2、执行；

3、反思。

计划执行，反思，仅此而已。